立ち仕事 筋トレになる。 筋トレを毎日するのは逆効果?毎日の筋トレメニューの組み立て方

立ち仕事の疲労に負けないよう簡単な筋トレを日頃から取り入れてみる

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Contents• 正しい筋トレがふくらはぎを細くする仕組みを解説! 正しい方法で筋トレをすると以下の効果が得られ、ふくらはぎ痩せに繋がります。 筋トレで刺激することで 血流が促進され、ふくらはぎを太くするむくみを解消する手助けをしてくれます。 引用: 腓腹筋は鍛えすぎると 筋肉太りしやすいため、ヒラメ筋とバランスよく鍛えることが大切です。 「鍛えれば鍛えるほど太くなる…」という方は、 間違った方法で筋トレしていた可能性大。 以下で 太くならない正しい筋トレをチェックして、ふくらはぎ痩せを目指しましょう! あわせて読みたい 筋肉質なふくらはぎの解消法を知りたい方は、以下のページをチェックしてください。 【自宅編】簡単にできるふくらはぎ筋トレの方法4選 自宅で誰でも手軽にできる、腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるメニューは以下の通りです。 【腓腹筋を鍛える筋トレ】• <つま先立ちで上下運動>• <つま先立ちでジャンプ> 【ヒラメ筋を鍛える筋トレ】• <座りながらかかとの上下運動>• <椅子を使ってつま先立ち> 全て並行して行うのが理想ですが、時間がなければ カーフレイズと シーテッドカーフレイズを1つずつだけでもOK。 両足を 肩幅に開く• つま先立ちで身体を引き上げる• あわせて読みたい カーフレイズは 足首痩せにも効果的です。 以下記事では足首ダイエットについて詳しく解説しています。 両足を 肩幅に開く• 爪先立ちになってジャンプする• つま先を地面につけたままかかとを浮かせる• 前屈姿勢になり、椅子の座る部分に両手をつける• 肩幅より少し足を広げる• 膝を伸ばし、かかとを上げてつま先立ちになる• また 肩周りが力みすぎないよう、呼吸を意識しながらリラックスして取り組みましょう。 【ジム編】さらに効果的なふくらはぎを鍛えるトレーニング4選 ジムに通っている方で、体力がある・もっと効果が欲しい方は以下のマシンを使ったトレーニングを行いましょう。 <初心者にオススメ>• <ワンランク上の方向け>• <上級者向け> 【ヒラメ筋を鍛える器具】• <座りながらヒラメ筋を刺激> 上記の通りジムは 腓腹筋を鍛えるマシンが多いため、全てを行うと 筋肉太りしかねません。 肩パットに両肩を固定する• 両足を 肩幅ほどに開く• 足おき台から、かかとを少し出す• ゆっくりかかとを持ち上げる• 持ち上げきったら 1〜2秒止める• バーベルを 肩より少し低い位置にセットする• 肩にバーベルを乗せて胸を張る• 両足を 肩幅ほどに開く• かかとをゆっくり持ち上げる• かかとを持ち上げきったら 1〜2秒止める• ゆっくりかかとを下ろす 回数: 10回3セット バーベルを持ち上げながらのつま先立ちで、ふくらはぎをより強力に刺激できます。 マシンに 深く腰掛ける• 両足の爪先をフットプレートに乗せる• 膝がまっすぐ伸びる位置に椅子を調整する• つま先でフットプレートを押し出す• つま先を伸ばしきったら 1〜2秒止める• ゆっくりつま先を戻す 回数: 10回3セット フットプレートを押し出すときは、 膝を曲げずにつま先だけを使うのがポイント。 膝を曲げて脚で押し出すと、ふくらはぎの筋肉にアプローチできません。 またレッグプレスは一般的に太ももやお尻周りを鍛えるマシンのため、重量が重く 難易度は高め。 マシンに腰掛けて、パッドを太ももの上に置く• 両足の つま先だけを所定の台に乗せる• 背筋を伸ばして、ゆっくりかかとを持ち上げる• かかとが持ち上がったら 1〜2秒止める• ゆっくりかかとを下ろす 回数:10回3セット マシンに重りをつけられるので、自宅でのトレーニングより強力にヒラメ筋にアプローチできます! ただしかかとを持ち上げるときは、 背中を丸めないよう意識しましょう。 ヒラメ筋を集中的に鍛えられる 数少ないマシンなので、通っているジムにあれば是非取り組んでみてください! 【期間】ふくらはぎ痩せ効果を出すには1~2ヶ月が必要 筋トレでふくらはぎの引き締まりを実感するには、最低でも1~2ヶ月の期間が必要です。 一週間などの 短期間で効果を出すのは難しいため、長い目で見ていくことが大切です。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 (出典:) タイミングは、自身が 続けやすい時間帯に行えばOK。 筋肉痛はダメージを受けた 筋肉組織が修復している状態です。 その期間中に無理をすると、 筋肉の修復が遅れてしまいます。 典型的な筋肉痛は、運動後、早ければその日のうちに、遅くとも1~2日後には発生します。 身体に感じる他の痛みと同じように、筋肉痛は身体の防御反応として生じているので、そこから2~3日の休息をおきましょう。 (出典:) 特に普段の運動量が少ない女性は、はじめのうちは筋肉痛になる可能性が大。 筋トレ後は マッサージで足をよくもみほぐすと老廃物が流れて太りにくくなります。 余裕がある方はぜひマッサージも取り入れてみましょう。 あわせて読みたい マッサージは 下半身全体痩せや セルライト解消にも効果的です。 片足だけに体重がかかると、左右の引き締まり具合に差が出て バランスが悪くなります。

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筋トレを毎日するのは逆効果?毎日の筋トレメニューの組み立て方

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仕事柄、一日中立ちっぱなしの美容師は、体幹が少しずつ崩れやすく、気にせず放っておけばどんどん身体がずれていってしまいがちです。 立ち仕事を乗り切るための、簡単にできる体幹トレーニングについて、ご紹介しましょう。 体幹とは? 体幹トレーニングとは、よく話題にも上り、「体幹」という言葉を知っている人は、多いでしょう。 しかし、この「体幹」が、体のどの部分を指す言葉なのかをきちんと理解している人は、それほど多くはないようです。 体幹とは、字のとおり、体の幹(みき)の部分のことです。 植物の幹を、人間の体に例えた言葉で、つまり、手足を支える胴体部分のことです。 そして、この胴体部分の深層部にある筋肉、深層筋(インナーマッスル)が骨を支え、さらに体の表面にある筋肉、表層筋がそれを守っています。 体幹の役目 体幹には、大きく分けて、3つの役目があります。 まず1つ目に、内臓の位置を支える役目があります。 人間の体の内臓は、すべて体幹に位置しているので、体幹がずれると、内臓もずれることになるのです。 2つ目の役目は、姿勢を正しく保つことです。 人間の直立2足歩行を内側から支えているのは、体幹なのです。 骨を支える深層筋と、それを守る表層筋が正しく機能することで、正しい姿勢を維持できるのです。 体幹が崩れると、姿勢も崩れ、正しい姿勢を保つことができなくなります。 3つ目には、すべて体を動かすための役目を担っているのが、体幹です。 私たちが、自在に体を動かせるのは、体幹が正しく機能しているからであって、これが弱くなると、体を思うように動かせなくなるのです。 体幹を鍛えるといいことがたくさんある! 体幹を鍛えることには、いくつかの大きなメリットがあります。 1つ目には、脂肪が燃焼しやすい体になり、ダイエットが成功しやすくなります。 さらに、体幹とは胴体部分のこと、つまり腰回りを鍛えることになるので、ぽっこりお腹が改善されます。 そして、腰回りを鍛えるということは、骨盤をしっかり支えられるということのもなるので、女性にとっては非常に効果が高く、出産への備えともなり、さらに、出産で起こりやすい骨盤の歪みの予防にもなります。 2つ目のメリットは、つらい腰痛や肩こりが解消できることです。 美容師の仕事は、立ち仕事なので、腰痛や肩こりと無縁でいられない人も多いでしょう。 体幹を鍛えることで、深層筋が鍛えられると、姿勢が良くなり、体の歪みが矯正されます。 このことで、腰痛や肩こりが解消されるのです。 3つ目のメリットは、内臓が正しい位置に戻され、内臓がずれることが起こっていた便秘や消化不良が解消されることです。 他にも、体のラインが美しくなったり、持久力がついたりなど、体幹トレーニングには様々なメリットがあります。 超簡単な体幹トレーニングを3つご紹介! ・腹筋と背筋を鍛える まず、床にうつぶせになり、両肘がそれぞれ肩のちょう真下になるように位置します。 そのまま体全体をゆっくりと持ち上げ、ひじと両足のつま先で支えていきます。 そして、体が一直線になるような姿勢をとります。 この姿勢を約10秒間続け、それを何セットが繰り返します。 最初は短時間から始め、次第に長く続けられるようにしましょう。 ・腹筋とお尻の筋肉を鍛える まず、四つん這いの姿勢をとります。 そして、5秒ほどかけて片足をまっすぐ後ろに上げていきます。 そしてさらに、5秒ほどかけて片足を戻し、また反対側の足を、5秒ほどかけてゆっくりと上げていきます。 これを繰り返すことで、腹筋とお尻の筋肉が鍛えられていきます。 ・太ももお尻の筋肉を鍛える まず、仰向けに背中をつけて横になり、膝を立てます。 そして、ゆっくりとお腹とお尻をあげていきます。 ちょうど体全体で三角形を描くような姿勢になるように、ゆっくりと持ち上げていきます。 この姿勢を保ったまま、片足をまっすぐ一直線に伸ばし、10秒ほどキープします。 これを交互に行っていきます。 まとめ 体幹トレーニングは、よくある筋トレのように、ハードなトレーニングを行うのではなく、1つの姿勢を長く続けるなど、簡単に行えることが多いので、普段の生活のちょっとした空き時間で実行できます。 最初は短時間からでもいいので、毎日続けていくことが、より効果の得られるポイントです。 立ち仕事がつらくなる前に、体幹をしっかりと鍛えておきましょう。

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立ち仕事でも足が疲れない立ち方のコツやストレッチ、トレーニング方法について

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立ち仕事で体重増加するのはなぜ?体重増加してしまう2つの原因 「体は動かしているのにどうして体重が増えるの?」 と立ち仕事をしていて体重が増えたと感じている方も多いのではないでしょうか? 立ち仕事で体重が増える一番の原因は、 血液の流れが悪くなった事にあると言われています。 長時間立ちっぱなしの状態が続くと、リンパの流れが悪くなり上半身の血液とリンパが戻りにくくなります。 立ち仕事をしている方にも最も多い体の悩みのひとつです。 老廃物や毒素が蓄積されると脂肪も燃えにくくなるのです。 上半身に比べて足が太いと感じている方は、 足のリンパ液や血液の流れが悪くなり体重が増えたと考えることができます。 なので、日頃から足の老廃物やリンパを正常に流れるように、ストレッチやマッサージをすることが大切です。 こちらの記事で血流マッサージなどをご紹介していますので参考にしてみてくださいね。 長時間同じ姿勢で立っていると体の重心が傾き楽だと思う体勢になってしまいますよね? しかし、自分が楽な姿勢が必ずしも正しい姿勢とは言えません。 悪い姿勢は、背骨からの神経の流れが悪くなったり、内臓の位置がずれ正常に機能しなくなります。 そのため、食べ物をうまく消化できなくなってしまったり、代謝が落ちてしまい体重が増加すると言われています。 より一層仕事へのやる気がでて、仕事の業績が上がり会社に貢献できる• お客様への接客にも気合いが入り、お客様から喜ばれてリピーターが増加する• 動いた分だけ食べてしまったり、糖分を取り過ぎてしまう• 食べる時間が不規則でそのまま疲れて寝てしまう• 体重は変わらないが全体的な見た目が太ってしまう• 立ち仕事なのにお腹まわりが痩せない• 太ももや足全体が太ってしまう このようなお悩みが多かったですね。 立ち仕事といえど、受付などのように長時間同じ姿勢で仕事をしている方、 販売員や美容師さんなど動きがある立ち仕事の場合ではお悩みの種類も違うようです。 職種 1時間あたりの平均消費カロリー 仕事の内容 販売員 156㎉ 接客や商品整理など 看護師 160㎉ 介護を含まない看護業務 工場作業 236㎉ 軽作業 受付など 80㎉ 受付業務 上記の表では、一般的な立ち仕事の消費カロリーをご紹介しています。 受付など長時間同じ姿勢で行う業務については、デスクワークとほぼ同じカロリーとなります。 しかし、これはあくまでも目安で体重や勤務時間によって異なります。 正しく消費カロリーを知りたい方はこちらの計算式をご利用ください。 今すぐ覚えておいて欲しい立ち仕事の消費カロリー計算式• 背筋を伸ばし正しい姿勢になります• 両方のかかとをゆっくりと上げます• そのまま5秒キープ• ゆっくりとおろします こちらは1日に数回行ってください。 このダイエット方法は、電車やバスなどを待っている時間やトイレ休憩などちょっとした時間にもできる簡単な方法です。 足のふくらはぎや太もものむくみの解消にもなりますので、 仕事の合間に何度か行うだけでも夕方のむくみが少なくなるのを実感してきます。 お腹が膨らんでいるのを意識して息を吸う• お腹をへこましながらゆっくりと長く息を吐く この方法は呼吸を整えるだけで代謝がよくなり脂肪を燃焼してくれます。 一日に数回深い深呼吸をしてみてください。 腹式呼吸は消費カロリーも増えますので意識的に深呼吸をするようにしましょう。 立ち仕事ダイエットのここがおすすめ!明日からチャレンジして効果が期待できる方法はコレ! 立ち仕事でお腹周りや太もも・ふくらはぎが太ったとお悩みの方の一番の原因は むくみにあります。 長時間同じ姿勢でいることで血液の流れが悪くなり、 足が浮腫んでしまうのが原因です。 しかし、その立ち仕事というものを利用してダイエットができれば一石二鳥ですよね! 今回ご紹介したダイエット方法は仕事の合間や仕事中でも簡単に実行できるものです。 そしてダイエットだけではなくむくみなどの体のトラブルの予防にもなります。 特におすすめしたいのが 腹式呼吸です。 今回おすすめした腹式呼吸はヨガの呼吸法にも取り入れられているものです。 疲れたなと感じた時やリフレッシュしたいときなど意識的に取り入れてみてください。 紹介した3つの運動方法を毎日行えば、• 足(太ももやふくらはぎ)のむくみの憂鬱から解放されて湿布ともおさらば!• ポッコリお腹が解消されて毎日ハッピーな気持ちで出勤!•

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