プランク ダイエット。 プランクダイエットのやり方。30日間プランクチャレンジの方法も紹介

プランクは本当にダイエット効果あり?着実に痩せるためのプランクのコツを伝授!

プランク ダイエット

細くて長い筋肉であり、軽度な負荷で鍛えられるメリットは大きい。 自前で腹を押さえる天然のコルセットを養成する感じ。 ただし体脂肪は消えない。 ジワジワと忍び寄るきつさであり、時間を延ばすことが効果の指標。 単純さがいい。 他のトレーニング効果をあげるための基礎体力になる。 テレビを見ながらでも出来る。 スマホを見ながらやる声も多い。 座っていること自体つらくなりがちなら、体幹が弱っている可能性が高い。 時間の長さが効果の指標で徐々に段階的に力をつけれるのが嬉しい。 腸腰筋はどんな筋肉でしょうか。 形状をみると背骨から骨盤を通って脚までつながっている筋肉で、プランク実施中はカラダの線を真っすぐにする力を担うだろうイメージが想像できます。 なぜなら、この腸腰筋がなければ骨盤は前のめりになって前方に倒れてしまうから。 腸腰筋が前方に出ると、プランク中にお腹あたりが下がってしまうU字型の体勢になります。 カラダを真っすぐに出来ないU字型をグニャプランクと命名していますが、グニャプランクは腸腰筋の弱さを示していると言えます。

次の

【体験談】プランクダイエットだけで痩せるのか1週間やってみた!筋肉痛対策も

プランク ダイエット

30日プランクチャレンジとは 筋トレ大国 ? アメリカでは30day challengeというものが流行っているそうです。 内容は、 30日かけて同じメニューを継続しながら負荷を上げていく、というもの。 正しく行えば効果は絶大で、また30日という短期目標があるので達成するのも比較的容易という人気のメニューです。 30日プランクチャレンジはその名の通り、 体幹を鍛えるトレーニングである プランクを、30日かけて行うメニューのことです。 やり方については検索すれば幾らでも出てくるので詳しくは省略しますが、 腕立てのようなポーズをずっと維持するだけ、です。 プランクチャレンジの効果 プランクでは腹筋の中でも内側の方にある筋肉によく効くため、内臓を押し上げてお腹が凹むようになると言われています。 また、背筋やお尻周りにも効くので、姿勢の改善効果もあるとのことです。 腰痛のリハビリに使えるくらい負担も小さく、気軽に出来るのがイイですね。 プランクチャレンジの最大のメリット 実際にやってみて思ったのは、 時間を全く圧迫しないこと。 30日目の一番キツイ 長い トレーニングでも5分で終わるので、寝る前なんかにサッサと行うことができます。 帰宅時間が日付を回ることがほとんどの私でも、余裕で続けることができました。 「面倒だなぁ」という怠惰の心との戦いを覚悟していたのですが、 帰って着替えてそのままプランクをする習慣さえ意識すれば全く苦しむこともありません。 何事も継続させられない私にとってはなかなか嬉しい誤算でした。 沢山アプリがある 様々なアプリが紹介されていたのですが、私は最もシンプルな「30Days Plank」というアプリを使いました。 スタートを押して、合図までプランクをするだけ、です。 何日目なのかによって、自動的にトレーニング時間が伸びていくのがありがたいポイント。 >> 30日プランクチャレンジの結果 30日プランクチャレンジを行う前から既に食生活の改善をしていたので、体重は既に減少傾向からのスタートです。 ランニングなどの有酸素運動は全くしていませんでした。 30日で体重は1kg源 横ばいになろうとしていたグラフが、 プランクを始めてから減少し始めています。 プランク開始前がほぼ59kg前後だったのが、今は58kg前後になっています。 飲み会で暴飲暴食した日もあったので、平均はそれよりも少し上の数値になっていますが お腹周りが少しスッキリした 写真を載せるのは抵抗があるのでやめておきますが、お腹まわりが少しスッキリしました。 ベルトの辺りというよりも、 肋骨の真下辺りの肉が減っています。 そのため、少しだけですが腹筋が浮き出てきたような印象になりました。 体重よりも、 この見た目の変化の方が、嬉しい。 ただ残念ながらまだ割れているとは言えません。 もしそうなら写真を載せています 明らかにプランクの成果が出てくる 最初は1分を越えたあたりからプルプル全身を震わせていたのですが、 今では気付いたら2分くらい経っています。 内側の筋肉なので目には見えませんが、 たった30日でかなり鍛えられたようです。 サイドプランクとの反復が良さそう お腹まわりのうち前後方向には効果を実感していますが、鏡で見ると左右方向にはあまり変化がありません。 それもそのはず、プランクは正面の腹筋に主に負荷がかかるようです。 検索してみたところ、 サイドプランクというトレーニングがあり、それだと左右方向の腰に効果があるとのこと。 サイドプランクでも同様に30日チャレンジが出来るので、次はそれに挑戦しようと思います。 プランク3か月後の結果 先日、プランクチャレンジを始めてちょうど3ヶ月くらい経ったので追記いたします。 結果は年末から5kg痩せることができました。 ただし、いろんなことに挑戦していたので、 どれが痩せるのに貢献したのかはわからないです。 とりあえず、私がやったこと全てを書いています。 どうでしょう、 グングン体重が落ちています。 ちなみに今日の体重は 56. 6kgでした。 更に軽い。 年末は61kgあったし、最初この記事を書いた3月頭でも58. 3kgくらいあったのに。 すごい減量に成功してしまいました。 体型では、 ベルトの穴が1. 5個分腰が細くなりました。 久々にあった人のほぼ皆に 「痩せた?」と言われました。 実際に見た目にも変化が出ているようです。 正直こんなに痩せると思ってなかったので、beforeとafterの写真比較ができません…すいません。 元々は真ん中(3つ目)のベルトの穴を使うように買っていたのに、大体一つか二つズレてしまいました。 あと、 ベルトがないとズボンが落ちるように…。 腹筋とベルトのトレードオフ 一番嬉しいのは、シックスパックとまでは言いませんが、 少しずつ腹筋が浮き出てきたこと。 一番悲しいのは、お気に入りのベルトがブカブカで使えなくなったことです。 いや、本当に結構悲しい。 良いことなんですけど。 ゲームをしながらプランク 習慣にプランクを取り入れる 30日プランクチャレンジが終わってしまうと、なかなか習慣にプランクが入りません。 そのため、自分なりに生活にプランクを取り入れる方法を探してみました。 その結果、私の場合は、 ソーシャルゲームをしながらプランクをするのがベストだという結論が出ました。 ソシャゲのマッチング時間でプランク 私は「コンパス」というマッチング対戦型のスマホゲームをしています。 マッチング対戦型なので、どうしても対戦相手を検索する時間が発生します。 「この待ち時間の間は、絶対にプランクをする」というルールを作りました。 コンパスは1戦あたり5分くらいで回転するので、実質何セットもプランクを回すことになります。 これにより、 ダラダラとゲームをし続けて一日を無駄にすることもなくなりました。 (その副産物的な効果の方が個人的には嬉しかったです) 「ゲームの待ち時間の間は、絶対にプランクをする」 プランクチャレンジ中の食事 夕食に一人でラーメンを食べない プランクチャレンジに並行して、 食事の内容を改善したのも痩せたのに貢献したと思います。 改善したと言っても、晩御飯だけなんですけど。 超ゆるい。 簡単にいうと、 夕食に一人でラーメンを食べない、というルールを設けました。 私は元々殆どが外食なのですが、毎夕食にラーメンや牛丼などを食べていました。 なので、一人ラーメンを禁止しました。 その代わりに、 一人で晩御飯を食べるときは、家でコンビニで買ってきたサラダを食べることにしました。 コールスローサラダ、ゆで卵2つ、そしてごまドレッシングです。 サラダが好きな人なら、割と満足感ありますよ。 流石に毎日は飽きるので(重要)、たまに気が向いたときにだけ食べるようにしていました。 夕食に一人でラーメンを食べない。 人とご飯を食べるときは食事制限なし 私は厳格にダイエットをしたかったわけじゃないので、 人と食べるときには何も気にせず何でも食べていました。 焼肉、ラーメン、中華、酒、この辺は一人の時には食べないので、むしろ気合いを入れて食べていましたね。 わかったのは、普段の食生活がまともであれば、 1度の食事で増えた分も2日くらいかけて元に戻るということです。 なので、飲み会だろうが何だろうが、お構いなしに食べ飲みしています。 リバウンドもしていません。 昼も食事制限なし 同じ食事でも、朝食や昼食は太りにくいので、 昼食までは何を食べてもいいことにしていました。 ストレスが溜まらないように、ですね。 ストレスが溜まる最悪の結果は、夜に暴食してしまうことです…。 痩せようとしているのに、暴食してしまっては元も子もありませんからね。 無理せず夜のカロリーだけ意識的に減らせばOK 要するに筋トレやダイエット中の食事として、夜にカロリーを採りすぎないことが重要です。 無理にサラダや鳥のささ身ばかり食べる必要はありません。 夜にカロリーを採りすぎないことだけ意識する。 (以下追記) 現在はプランクチャレンジ中ではありませんが、夕食はやはり意識的にカロリーを採りすぎないようにしています。 とはいってもお腹は減るので、 無駄に外食しないようにしているだけです。 方法は簡単。 後述するプロテインとビタミン剤、そして 一本満足バーを家に備蓄するだけです。 お腹が空いて家に帰ったら、一本満足バーを食べる。 そしてプロテインを飲む。 これだけで十分おなかは膨れます。 一本満足バーは200kcalくらいありますが、つい食べてしまう外食に比べて遥かに低カロリーです。 ポイントは 家にちゃんと備蓄しておくことで、家から出る口実を減らすことですね。 節約にもつながります。 (9食で1000円程度の出費) 私はホワイトの方が好きですが、ブラックの方がAmazonでは安いです。 ちなみにコンビニで大量に買うのは変な目で見られるのであまりおススメしません。 「あ、また一本満足バーの人が買いに来た」と思われるのもアレですしね。 プロテインでプランクの効果を上げる プランクでもプロテインは飲むべき プランクであったとしても、トレーニングはトレーニングです。 インナーマッスル(筋肉)を鍛えていることには違いありません。 特に筋量アップを望むのであれば、 きちんとプロテインを飲んで、筋肉の回復を促した方がいい。 それが薬学部の私の考えです。 トレーニングの効果は、傷ついた筋繊維をどこまできちんと回復できるかにかかっています。 ホエイプロテインと、ソイプロテイン、そして他の栄養素をきちんと摂取できるかどうかが、成果が出るかどうかのカギです。 短期間でダイエットに成功している人は、ほぼ間違いなくプロテインを飲んでいます。 (それか、普段から、良い栄養バランスの食事を採っているかです) 置き換え効果(プロテインを飲んだ分、食事が少し減る)もあるので、ぜひぜひ試していただきたいところです。 どのプロテインを、いつ飲むか 私は派です。 本当に美味しいので、よく朝食にしています。 水200mLに、プロテイン入れて、振って飲んで、朝ごはん終了。 朝ごはんの代わりに飲むと、置き換えダイエットにもなりますし、何より 普通に食べるより安い。 ずぼらな人間でも継続できる、手軽さも魅力的ですね。 これが もっと面倒だと、結局コンビニのパンとか食べてしまうので。 後は、 お酒を飲んだ夜なんかには、肝臓回復効果も狙って飲んでいたりします。 疲労回復効果もあります。 重労働の日の終わりに飲むと、翌朝の回復具合が良い。 女性orダイエット目的のコーヒープロテイン 世間で最も有名なプロテインは、先ほどのザバスです。 しかし、ダイエットや筋力アップなどの目的がはっきりしているトレーニングには、 それに最も合ったプロテインを飲むのが最適です。 ダイエットが目的で、かつ コーヒーを飲むことが多い方、もしくは 女性の方には、『 』がおすすめです。 カフェテインは、 プロテインにコーヒー豆の成分をミックスしたプロテインです。 カフェインを多く含んでいるので、飲んだ後の集中力などが上がる効果があります。 カフェテイン1杯あたり120mgで、 レッドブルの355mLボトルに相当します。 (参考:缶コーヒー180mLで90mg、リポビタンD1本で50mg、モンスターエナジー1本で142mg) またダイエット用として、通常のプロテインに比べ糖質が大きく減らされているため、 1杯あたり35. 5kcalしかないのが特徴です。 果糖や合成甘味料、着色料や保存料などの余計なものが入っていないのも好感が持てます。 価格も特別価格で毎月3980円(初月は1980円)と、 ザバスプロテインを飲むのと差がないのでオススメしたいです。 注意点としては、プロテインに比べてたんぱく質が少し控えめになっているので、 筋力アップが目的であれば普通のプロテインがいいかと思われます。 (私は筋力もつけたい上、食生活でたんぱく質をあまり摂らないため、ザバス派です) また、カフェインが含まれているので、薬学的には、妊娠している方などにはオススメできません。 (原料がコーヒーなので) ビタミン剤で栄養を補う 私は 食生活が壊滅的にダメなので、プロテインだけではなく他の健康食品も利用しています。 具体的には、野菜が圧倒的に不足しているので、 ビタミン剤を飲んでいます。 これがダイエットに繋がっているのかどうかわかりませんが、健康のためにはオススメです。 プロテインと相乗効果で、栄養状態改善に繋がります。 ビタミン入りを名乗る食品には、脂溶性ビタミンが入っていないことが多いのです。 プロテインにもビタミンが入っていますが、多くの場合は水溶性のビタミンBとCだけしか入っていません。 骨に関わるビタミンDや、抗酸化成分のビタミンEが入っていないのは致命的です。 変な会社じゃなくて、製薬会社が作っている点もチェックポイントです。 ポカリスエットや経口補水液OS-1で有名な、大塚製薬ですね。 薬学出身の身としては、これだけでもかなり安心。 Amazonだとかなり安いので、オススメです。 120日分入っていて1600円くらいなので、一日あたり14円くらいの計算ですね。

次の

1日1分でダイエット効果!簡単トレーニング「プランク」の効果と正しいやり方

プランク ダイエット

こんにちはだいすけです。 ~ふわふわサイクリング~に訪問して頂きありがとうございます。 皆さんはプランク30日チャレンジってご存知ですか? 2015年、米国で「30日プランクチャレンジ」が流行りました。 「プランク」とはの一つ。 30日プランクチャレンジは、このトレーニングを30日限定でがんばってみよう!というチャレンジ。 健康的な生活を送るための、習慣づくりです ロードバイクって普通の自転車と比べてかなり前傾して乗ると思うんですが あの体勢を維持するのに腕だけで体重を支えていると段々と肩や首が辛くなってくると思います。 体幹が安定してくれば姿勢の維持や走りの向上にも影響してくるかも・・・ それと30日新しいチャレンジを継続できれば自分の自信にも繋がりそう!! ということでプランク30日チャレンジにトライしてみました 目次• プランク30日チャレンジのやり方と用意するもの まずはプランク30日チャレンジのやり方です この姿勢をキープするだけ とっても簡単です プランク30日チャレンジのいい所は特別な道具が何もなくても出来ることです ジムに通ったりすることなく自宅や公園など好きな場所で全くお金もかけずに始められます チャレンジしてからあったらいいなと感じた物があります ヨガマット キッチンタイマー があったらいいなと感じました。 キッチンタイマーはスマホのタイマー機能を使ってもokです。 ちなみに僕はまだ通しで5分はできません笑 まずは毎日ゆるく継続 いきなり5分を目指してチャレンジするとキツすぎて確実に挫折すると思います。 まずは20秒から始めて毎日チャレンジするのを目標にしましょう 20秒できたら、5秒、10秒ずつ時間を増やしていきます。 時間を増やしていくと1分を超えた辺りからお腹がプルプルしてくると思います。 とはいえプランク30日チャレンジは長くても1日5分程度のトレーニングなのでそこまで減量の効果はないと感じました。 数値の変化はあまりありませんでしたがチャレンジ前と後ではお腹周りがジワリと引き締まったのを実感しています。 本気でダイエットをするなら食事、運動など生活習慣にも気を配る必要があります よく体重測定をされる方は分かると思いますが、体重や体脂肪率は測る時間などによって変動します。 数値に一喜一憂せず継続することが大切 プランク30日チャレンジから運動を習慣化していきましょう まとめ 今回のまとめです プランク30日チャレンジはこんな人におすすめ.

次の