内臓 脂肪 落とす 方法。 内臓脂肪の落とし方!内臓脂肪を減らす運動と食事の方法を解説します

皮下脂肪と内臓脂肪の落とし方は!?効果的な方法できれいに痩せよう!|Diet Labo

内臓 脂肪 落とす 方法

皮下脂肪と内臓脂肪 気になるお腹の脂肪は1つだけではありません。 大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪に分けることができます。 痩せようとしても脂肪によって落とし方も変わってきます。 今回はこの2つの脂肪それぞれの基礎知識とその落とし方についてご紹介いたします。 皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは? お腹に溜まってしまった脂肪は2種類あります。 1つは皮膚の下にあってつまむことができる「皮下脂肪」、もう一つは体の深部の内臓の周りにある「内臓脂肪」です。 それぞれの脂肪について理解を深めるとともに解消方法を参考にダイエットしていきましょう。 2-1. 皮下脂肪とは 皮下脂肪は皮膚の下にあって比較的体の表面に近い場所にある脂肪です。 この脂肪は見た目に現れやすいことが特徴です。 皮下脂肪が多いとお尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなることから、皮下脂肪が多い体型は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。 男性よりも女性の方が蓄積されやすい脂肪です。 2-2. 皮下脂肪がつく原因 皮下脂肪がついてしまうのは「カロリーの過剰摂取」と「運動不足」が原因となります。 日頃から摂取カロリーが消費カロリーを上回ることでどんどん脂肪が蓄積してしまいます。 さらに生活習慣とも密接にかかわっており、特に運動不足は脂肪の蓄積を助長してしまいます。 また女性の場合、授乳期の貯えとして皮下脂肪を溜める働きがあることも押さえておく必要があります。 2-3. 内臓脂肪とは 内臓脂肪とは腹筋の内側の壁である腹腔内についている脂肪を指します。 皮下脂肪と比べて、お腹周りにつきやすいことから内臓脂肪が多いと「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、女性よりも男性に多く見られることが特徴です。 2-4. 内臓脂肪がつく原因 内臓脂肪の蓄積には生活習慣の中でも「食生活」が大きく影響します。 例えば、運動をせずにファストフードやコンビニ弁当ばかりを食べてしまっていたり、飲み会など飲酒の機会が多かったりする方は要注意です。 また日頃のストレスや喫煙も内臓脂肪の蓄積を促します。 2-5. 皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の見分け方 皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の見分け方として「ウェスト-ヒップ」比があります。 これはウエスト(cm)をヒップ(cm)で割ったもので、値が大きいと内臓脂肪型肥満となります。 欧米では、男性は1. 0以上、女性は0. 9以上が目安です。 皮下脂肪の解消方法は? 皮下脂肪が蓄積するのはカロリーの過剰摂取と運動不足が原因だからこそ、その解消にはカロリー制限と運動が重要となります。 また運動も有酸素運動と筋トレの二つに分けて行っていくことが効果的です。 内臓脂肪と比べると、減らしにくい脂肪ともされているため、生活習慣を見直し継続的に行っていきましょう。 以下でそれぞれの解消方法について詳しく解説していきます。 3-1. カロリー制限 まずはカロリー制限によって摂取カロリーを抑えるようにいましょう。 脂肪が蓄積されてしまうのは「カロリーの過剰摂取」が原因です。 特に脂質や糖質を日頃から多く摂取している人は注意が必要です。 摂取カロリーの1日の目安として、によると1日の活動量が「ふつう」の男性は2650kcal、女性は1950kcalであるとされています。 これ以下になるようにカロリーを抑えた食生活を心がけましょう。 コンビニにある食品で例えると、おにぎり170kcal、かつカレー900kcal、パスタ類700kcalとなります。 また、食べ物だけでなく飲み物にもカロリーが含まれているので、飲食物それぞれに何カロリー含まれているのかを計算していくようにしましょう。 3-2. 有酸素運動 皮下脂肪を落とすための運動としてまず行いたいのが有酸素運動です。 皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると燃えにくいと言われているため、一回あたりの運動に時間をかける必要があります。 そこで、ジョギングや自転車、水泳などの長く続けられる運動を頻繁に行って行きましょう。 運動時間としては1回に30~60分、週に3回を目安に行って行きましょう。 3-3. 筋トレ 運動で取り入れたいもう一つの方法が筋トレです。 少しきついなと感じる強度のトレーニングを行ってみましょう。 筋トレを行うことで、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されます。 筋トレを行い、脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼の高い効果が期待できます。 最初に筋トレを30分~60分行い、次に有酸素運動を30~60分行うのがおすすめです。 内臓脂肪の解消方法は? 内臓脂肪は皮下脂肪と比べると落としやすいとも言われています。 飲酒や喫煙をなるべく控えるとともに、適切な食事コントロールを行うことが重要です。 また同時に、有酸素運動による燃焼も行うようにしましょう。 それぞれの方法について解説していきます。 4-1. 有酸素運動を行う 内臓脂肪を減らすには運動が効果的です。 運動の中でも、内臓脂肪をエネルギーとしてたくさん使うことができる「有酸素運動」を行いましょう。 強度としては30~60分続けられる程度にします。 30分続けられないような運動は強度が高くなってしまっており、糖質をメインエネルギーとして使ってしまいます。 しっかりと強度をコントロールして、30分以上続けられるウォーキングやジョギングを行うようにしましょう。 4-1-1. 自宅で気軽に有酸素運動するなら「スライドシェイプ」 1セットたった3分、スイスイ左右にスライドする新感覚エクササイズ! 雨が降っても、ジムに行かなくても自宅で気軽にカロリー消費。 有酸素運動の代表格であるウォーキング以上の負荷を筋肉にかけながら運動を継続することができるため、より効率的なカロリー消費が可能です。 お腹の引き締めにも効果的! 約10度の傾斜設計により、不安定なボードの上で行うバランスを取りながらのスライド運動は、体幹も刺激するため気になるお腹まわりにもアプローチ。 不安定なボードを活用したエクササイズは、平らな場所で行うよりも筋肉を刺激します。 有酸素運動、バランス運動、そして筋力トレーニングの3つを1台で行うことができます。 4-2. 食物繊維が多く含まれる食べ物 食事では野菜類や大豆類、海藻類、キノコ類など食物繊維が多い物を摂るようにしましょう。 食物繊維は腹持ちが良く、食事の最初に食べると脂肪の吸収を抑えることができます。 また、食物繊維が多く含まれる食品は「歯応え」が良いものが多いです。 たくさん噛むことで、満腹感を得ることもでき食事量を抑えやすくなります。 4-3. 炭水化物を減らす 炭水化物(糖質)は食べ過ぎてしまうと、ホルモンの関係で脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。 そのことから、炭水化物は自分に必要な量に抑えるようにしましょう。 また、炭水化物は糖質と食物繊維からできています。 すなわち、食物繊維以外から摂取する糖質の量を減らせるよう、ごはんや麺類の量を減らすようにしましょう。 ダイエット中の目安としては、ごはんは1日で茶碗2杯程度に抑えるようにしてみてください。 【まとめ】ヘルシーな生活で元気に過ごすためのダイエットを!.

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1ヶ月で体脂肪率を落とす生活とは-ためない食事と燃やす運動

内臓 脂肪 落とす 方法

京都大学大学院医学研究科修了。 健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。 著書も多数。 近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。 おなかの深い部分なので、外からはわかりにくい 「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。 皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。 内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。 実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。 皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。 ただし、1度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」(奥田先生・以下「」内同) 皮下脂肪型肥満 皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。 浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。 外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。 さらに睡眠不足やストレスも… 内臓脂肪を顕微鏡で見ると、脂肪細胞がたくさん集まる中に、どろっとした脂肪の塊を確認できます。 その正体は、食べた後、利用し切れずに余ってしまった脂肪。 つまり、内臓脂肪がたまる大きな原因は、食べすぎ(脂肪のとりすぎ)と運動不足(脂肪の燃焼不足)のふたつです。 また、睡眠不足も、食欲増進ホルモン、グレリンを増やし、食欲抑制ホルモン、レプチンを減らすため、食べすぎを促す要因に。 反対に内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすること! 有酸素運動で内臓脂肪は燃える! ひと口に運動といっても、筋トレなどハードなものから、ウォーキングなど簡単にできるものまでいろいろ。 「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。 有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」 1日あと3000歩増やすだけで内臓脂肪は落ちやすくなる! 「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。 今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。 あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」 コマ切れでもOK! 1日合計30分の有酸素運動を習慣に 「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。 重要なのは、合計時間です。 1回5分の運動を1日5~6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。 足はそろえる (2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。 このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して (3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。 (1)あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる (2)息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。 このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して (3)息を吐きながら両脚を伸ばす。 バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。 息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。 「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」(和田さん) (1)バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。 両手でタオルの角を持ちます。 (2)おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。 お腹の脂肪だけではなく下半身痩せもかなうスクワット 1日1分の集中スクワットでヤセる! \教えてくれたのは…/ パーソナルトレーナー竹下雄真さん 『デポルターレクラブ』代表。 スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。 姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。 「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。 回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」(竹下さん (1)腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ 胸の前で腕を軽く組みます。 肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。 このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。 (2)お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす 重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。 その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。 \横から見ると/ 胸を張り重心はかかとに。 太ももと床は平行に 後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。 胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。 (3)体制をくずさないようにしながら元に戻す 腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。 1〜3を1分間繰り返して。 呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。 脂肪燃焼!マッサージ&おすすめのスリミングコスメ スッキリとしたおなかになるマッサージ法 \教えてくれたのは…/ 山崎麻央さん 腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 『ソラーチェ代官山』主宰。 加圧、FTPピラティスインストラクター。 分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。 おなかの冷えている人は温感クリームを活用するのもいいでしょう」(山崎さん) おへそより3cmくらい右側からスタート。 右肋骨の下から、左肋骨の下辺りを通り、おへその3cmくらい左 の箇所まで軽く押してマッサージ。 【おすすめアイテム】 内側からサプリで脂肪燃焼をサポート 内臓脂肪をためない食事の基本 内臓脂肪をつきにくくする大豆食品や魚を積極的にとって! \教えてくれたのは…/ 内科医 奥田昌子先生 おくだまさこ/医学博士。 京都大学大学院医学研究科修了。 健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。 著書も多数。 近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。 豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。 また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。 厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」(奥田先生・以下「」内同) 揚げるより焼く、焼くより煮る。 油は引き算してとるのが正解! 脂肪のとりすぎを抑えるためには、やはり油の摂取量を減らすことが早道。 「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。 中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。 調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」 脂肪分の多い洋菓子・果糖の多いフルーツのとりすぎに注意! 「甘いものを食べたいときは、カロリーより脂肪分に注意が必要です。 洋菓子は脂肪分が多いので、とりすぎ厳禁。 おやつには低脂肪の和菓子を選びましょう。 果糖やショ糖(ブドウ糖と果糖が結びついたもの)を多く含む甘いフルーツも、内臓脂肪をためやすいので控えめに!」 海藻やきのこ・オクラなど・水溶性食物繊維たっぷりの食材をとって! 「最近、水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。 水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」 ストレス早食いや夜遅ごはんで、食べすぎのリスクがUP! ストレスを感じるとつい食べたくなる甘いものや高カロリーなものは、内臓脂肪の大敵!? 「心を鎮める効果はあるので、少量をゆっくりならOK。 夜遅いごはんも、時間のせいで内臓脂肪がたまるのではなく、解放感から食べすぎることが問題なのです」 ガセリ菌SP株入りヨーグルトに、内臓脂肪を減らす働きが! ガセリ菌SP株入りヨーグルトに、内臓脂肪を減らす働きが! 最近の研究により、乳酸菌のひとつガセリ菌SP株に内臓脂肪の低減を助ける働きがあることが発表されて話題に。 ガセリ菌SP株含有のヨーグルトは食改善の強い味方! おいしく続けて内臓脂肪の減少をサポート! ガセリ菌SP株配合で、内臓脂肪を減らすのを助ける特定保健用食品。 脂肪ゼロ・砂糖不使用。 雪印メグミルク|恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト 100g ¥105 *価格はすべて税抜きです。

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内臓脂肪の落とし方10選!内臓脂肪が落ちない理由は?【専門家監修】

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内臓脂肪を減らしたいなら、意識して「緑茶や抹茶」を選びましょう。 実際に僕も、茶カテキンの効果を知ってから意識して緑茶を飲むように心がけています。 【もはや神】ブロッコリーは、ダイエットの強い味方! ブロッコリー🥦ってめちゃ優秀な食品って、知っていましたか? まずブロッコリーって、シーザーサラダにすると めちゃくちゃおいしいです。 それに 栄養満点。 食物繊維も豊富で、腹持ちもいいというオマケ付き。 ブロッコリーに欠点ってあるの?と感じるくらいスゴイ食べ物なのです。 笑 それに程よい固さもあり、食べ応えもあります。 さらに よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防ぐことにも繋がる最強食材です。 なんと ブロッコリーには、超強力な「アンチエイジング効果」があるのです。 僕はダイエット目的よりも、むしろアンチエイジング目的でブロッコリーを食べているほどです(笑) 玄米もいいけど、「もち麦」もいいよ! 今まではよくテレビや雑誌で、 白米の代わりには「玄米」や「十六穀ごはん」にしようと言われてきました。 確かに、「玄米や十六穀ごはん」もいいです。 でも最近は「白米の代わり」として、新しい仲間が登場しました。 健康に敏感なあなたは、もう知っているかもしれません。 それは「もち麦」です。 もち麦の1番の良さは、圧倒的な食物繊維の量です。 もち麦にはたくさんの食物繊維が含まれており、なんと白米の20倍以上含まれているのです。 驚異的ですね。 また諸悪の根源である 「血糖値の急激な上昇を抑える」働きも報告されています。 なのでダイエットしたいけれど、お米を食べたいという人に特にオススメです。 「良さはわかった。 でも、もち麦っておいしいの?」って感じた方もいると思います。 結論から言うと、めっちゃおいしいです。 さらに おいしい上に、モチモチした食感も楽しめます。 食べ応えもあり、食物繊維の効果で腹持ちもいい。 「玄米や十六穀米ご飯に飽きた〜」という人は、ぜひ一度食べてみてください。 食物繊維が豊富• カロリーは白米の2分の1• バランスよく栄養が含まれている• 血糖値の急上昇を抑える• 脂肪や糖の吸収を穏やかにする 今回紹介した「3つ」の食品を、今日から意識して取り入れるようにしてみてください。 そうすればきっと、うっとうしい内臓脂肪とも「サヨナラ」することができるはずです。 大丈夫。 続けていれば痩せられます。

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