14 時間 断食。 メンタリストDaiGo氏推奨のプチ断食(16時間断食)を初めて1年2ヶ月経ちました〜ちょっと太った〜(汗

14時間ダイエット

14 時間 断食

体重が減るだけでなく、さまざまな健康効果が期待できると言われている、近年話題の"プチ断食"。 やってみたいけど、どう始めればいいの?という人のため、<>の栄養士をつとめる氏が、おさえるべき9つのポイントをコスモポリタン イギリス版に伝授! 【INDEX】• 1.断食は特別なことではない 「実を言うとわたしたちはみんな、知らずに毎日断食しているんです。 普通は夜に食べて、次の日の朝まで食べませんよね、これはちょっとした断食です。 だから英語では朝食のことを『断食を破る』という意味のブレックファストというんです。 この断食は食べる時間にもよりますが、普通は8~9時間。 最近この"通常の"長さを引きのばす食べ方が、健康上の効果も科学的に実証されて、人気になっています。 いろんなダイエットがこの方法を組みこむようにもなって、もはや主流になりつつあるんです」 2.一番人気は「5:2ダイエット」 「イギリスだと"減量 ダイエット"で検索するとトップの方に出てくるのが『5:2ダイエット』です。 プチ断食のひとつで、1週間7日のうち2日だけカロリーを抑えるというもの。 完全に食べないわけじゃありません。 "断食日"には女性ならだいたい500キロカロリー、男性はちょっと多く600キロカロリー食べてOK。 この2日はカロリーを制限するので、必然的に通常の夕食から朝食までの"断食"が長くなる=プチ断食となるわけです」 3.でも、「5:2」だけではない 「他の方法もありますよ。 このところ人気急上昇なのが、科学的にも健康効果が裏づけされている新しい食べ方。 名前はあまりキャッチーじゃないですが、『時間枠ダイエット』と言われるものです。 5:2ダイエットと一見似ていますが、時間枠ダイエットの方にはカロリー制限なし。 普段は3食終えるのに15時間くらいかけている人が、10~12時間以内に制限して食べることで、カロリー摂取を20%低く抑えられ、体重が減り、代謝も健康になるという研究結果もあります」 4.断食時間の設定 「5:2ダイエットだと"断食"の枠は、1日で最初の食事をいつとるかにかかってきます。 翌日を1日3食にすれば、前日からの断食期間はざっと15時間。 しかし翌日の夕食まで持ちこたえたら、22時間にもなります。 一方時間枠ダイエットでは、断食期間の長さは自分で決めて構いません。 ただし最低でも12~14時間は空けること、そしてできれば断食を夜早めにスタートするのがオススメです。 2つの方法の違いは、5:2ダイエットでは週の2日しか制限されないので 、断食日以外に何を食べるかの自由度が高い。 時間枠ダイエットでは、食べる物に制限がない代わりに、決めた時間枠内でだけ食べる、そして週に何日実践してもかまわないという点です。 どちらにするかは、自分のライフスタイルに合わせるといいでしょう」 5.断食でも水は飲んでOK 「断食は本来、食べ物も水も断つものですが、ダイエット目的の場合は水分摂取はOK。 宗教的な理由による断食とは違い、5:2と時間枠の2つのダイエットに関しては、水は好きなだけ飲んでください。 ただし、果物のジュースやスムージーはカロリーがあるからダメ。 コーヒーもカラダに代謝の負担をかけるものなので避けた方が賢明です。 とはいえ、朝スタバのコーヒーを飲まないと活動できないという人は、砂糖なしのブラックなら飲んでも許されるでしょう。 そのうちカラダが断食時間に慣れてきたら、だんだん水に替えていけばいいんです」 6.空腹でイラつくことはあるかも 「こうした食べ方のデメリットは、最初の1~2週間は空腹感に悩まされるかもしれないこと、そしてそんなときにイライラ感が出てしまうこと。 たとえば朝食の時間を遅くしたり、量を減らしたり、あるいはまったくとらなかったりした場合、すきっ腹の午前中はきついと感じるかもしれません。 空腹を感じたときに何か食べ物が欲しくなるのは自然なことです。 断食しているときには、それが時間制限でもカロリー制限でも、空腹感を無視するよう自分を訓練しなくてはいけません。 私からのアドバイスは、忙しくしていること。 それで空腹感がまぎれます」 7.断食中も運動していい 「5:2ダイエットの"断食日"には、あまり激しい運動はしない方がいいです。 理由は2つ。 いつもより運動がハードに感じられること、そして1日疲れが残ってしまうおそれがあること。 お勧めなのは、カロリー制限の日(5:2ダイエット)や食べない時間枠(時間枠ダイエット)の時に、ちょっとだけエクササイズを試してみること。 当然いつもよりきついし、空腹でイラつくかもしれませんが、そのうちにどの程度だとやり過ぎになるのか、自分なりにわかってきます。 まず軽い運動を短時間してみて、だんだん増やしていくのが良いでしょう。 空腹でエクササイズすることには利点がたくさんありますが、少しずつ取り入れることです」 8.断食にはメリットがいっぱい 「断食時間を延ばすことにはメンタルにもカラダにも恩恵があります。 メンタル面でいうと、断食ダイエットはやり方がシンプルなため続けやすいという研究結果もあります。 決められた時間内なら何を食べてもいい、あるいは週に2日のみ決められたカロリー内に制限するだけですから。 カラダの面では、断食で体重が減る(摂取カロリーが減るため)、細胞の修復がすすむ(断食により促進される)、インスリン感受性を上げる(糖尿病や高血圧を防ぐことにつながる)、睡眠が改善する、腸内細菌がより多様になる、などと言われています」 9.結果はいつごろ出る? 「他のダイエットも同じですが、すぐに結果が出ないからといってがっかりしないでください。 早ければ4週間で、何らかの効果が見えてくるはず。 でもダイエットは継続がカギですから、同じダイエットをするパートナーを探すといいでしょう。 励まし合う相手がいることで、イライラも解消し合えるし、最終的にはいっしょに成功を喜べることになります」 プチ断食、試してみたいかも! ただし現在健康上で気がかりな点がある方は、挑戦する前にまずドクターに相談すると安心ですね。 Translation: Noriko Sasaki.

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14時間ダイエットの効果は?食事内容に制限なし?

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16時間断食(プチファスティング)とは? 16時間断食とはその名の通り 1日24時間のうち16時間は食べずに断食をし、残りの8時間は好きな物を食べるというダイエット方法になります。 16時間も食べられない!と聞くと恐ろしく思いますが、 寝ている時間も含めての16時間ですし、その断食の間もお水やお茶・コーヒーや紅茶などノンカロリーの水分はもちろん摂取して構わないので、案外ラクに過ごすことができます。 睡眠時間を8時間とすると、その前後8時間は食べないということになります。 計算すると、、 夕食を20時に食べ終えた場合は翌日の昼12時から食べることができる、ということですね。 私の基本のパターンは夜8時に夕食を済ませ、、寝る。 そして朝食を抜いて、昼食を12時に摂る。 そしてまた夜8時までに晩ご飯を食べ終える。 1日2食、食べたいものを食べる! 簡単にいうと、そんな感じです。 著名な医師・先生方からプチ断食の書籍がたくさん発行されています。 ネット上にもこの手のダイエット方法について様々な詳しいやり方が出ていますが、微妙に内容が違ったものが沢山ありました。 例えば、筋トレは週に2~3回し何でも食べて良いと書かれているものもあれば、運動はしなくても良いから糖質制限をしっかり守ること、と書かれているものもあります。 その他、食べる食事に制限を設けている断食方法もありました。 私は色んな先生や実際に実行された方のやり方を調べ、16時間断食は守る!運動は週2回以上は行う!ことを心に決めて、食事に関しては出来る範囲で取り組むことにしました。 本当は糖質カットまでいかなくても糖質制限はした方がダイエットには効果的だと思います。 でも好きな食べ物を我慢し過ぎてストレスを溜め込んで16時間断食を続けられなかったり、途中でドカ食いしたりしないように、糖質は気にしつつも完全にカットはせずにストレスなくしっかり続けていこうと思っています。 また16時間の断食が推奨されてはいますが、 女性の場合は12時間~14時間の断食が適切だという情報もありましたので、お友達とのランチの予定がある場合や夜の飲み会などがある場合は時間は多少ずれても気にしないでいこうと考えています。 そう考えると、かなり実行しやすいダイエット法ではないかと思いますよ。 16時間断食(8:16時間ダイエット)のメリットとデメリット 16時間断食はダイエット効果だけでなく様々な健康効果をもたらすようです! 太っているから・脂肪を無くしたいからだけじゃなく、16時間断食(プチファスティング)により万病を遠ざけ、健康的に痩せることができそうです。 プチ断食のメリット• 1食を抜くことにより摂取カロリーが抑えられ、体重が減る• 足りないエネルギーを蓄えられた脂肪から得ようとするため、内臓脂肪・体脂肪が燃焼し、スリムな体をキープすることができる• 胃腸を休ませることで消化能力・吸収力を高め、排泄力が向上する• 腸内環境が改善することで、本来持っている免疫力や抗体力、自然治癒力を高めることが出来る• 体の中の老廃物や毒素を排出するデトックス効果があり、便秘解消や美肌効果がある• 糖質制限を行うことにより血糖値の乱高下がなく血糖値が安定するので、血管や臓器へのダメージが減り、糖尿病・脳卒中・心臓病といった生活習慣病のリスクを大幅に下げることができる• 朝食を抜くことで、朝の時間が長い!有意義に使うことができる• 胃が小さくなるので、今までに比べて小食で満足できるようになる プチ断食のデメリット• プチ断食中は意識して水分を多く摂った方が良い(1. 5~2リットル)• プチ断食後の食事で食べ過ぎてしまうと、逆にリバウンドすることがある• 2食分の食事は栄養バランスを考えて食べた方が良い 半日断食(12~16時間)の効果的なやり方・方法• 16時間断食(1日のうち最初の食事から8時間以内で最後の食事を済ませる)• 食事は出来るだけタンパク質を多めに、バランスの良い食事にする• 週2~3回の運動を行い、その日は炭水化物の摂取もOKとする• 脂質は摂っても太らない 肉や青魚の脂・バター・マヨネーズ・オリーブオイルなど)• 糖質は控える(ご飯・パン・パスタ・イモ類・果物・お菓子・清涼飲料水など)• 糖質の少ないお酒は摂取OK(焼酎・ハイボール・辛口ワインなど)• 流行りなんでしょうか。。 色々なダイエット本を立ち読みし、簡単そうで私でも取り組めそうな内容であり、かつ安全で実績がある本を選んで購入したつもりです。 江部医師は17年間、この本に書かれている食事術を実践して超健康体を維持しているんだそう。。 食事術が中心の内容ですが、わかりやすいのでおすすめです。 本のカバーの裏に食品の糖質量やカロリーなどが表になって印刷されています。 「金スマ」で紹介され、番組史上、最も楽して痩せる食事術として大反響でしたね! おすすめの無料ダイエットアプリ 課金なし!無料で使えるダイエットアプリをご紹介します。 30日間のスケジュールが組まれたアプリを選びました。 家でこっそり運動を続ける励みになります! 毎日少しずつトレーニングメニューもかわり、飽きずに頑張れます。 こちらはAIからの音声はありませんが、画面上にメッセージは出てきます。 かなりシンプルですが完全無料なのが良い!です。 16時間断食に1週間挑戦した内容と結果 具体的に毎日の食べたものを記録しました。 (午前中に計測した段階では-200g) 5日目: 昼、たこ焼き10個・プロテイン・バナナチップス・チョコ1枚 夜、ラザニア・豆腐チゲ 体重と体脂肪は計り忘れました。 書き込んでみて、自分でもビックリの暴飲暴食。 参考にした本「内臓脂肪がストン! と落ちる食事術」をまるで無視した食事をし続けてしまいました。 まとめ 1週間、16時間の断食と週2回の運動(ジムでの筋トレ)と毎日のプランクワークアウト&スクワットをしつつも、食べたい物を食べ続けた 結果は・・・ 体重 マイナス 800g 体脂肪 プラス 0. 5% でした。 どうなんでしょう。 食事制限をしないとやっぱりダメな気がしてきました。 ただ体の調子は悪くなく、頭痛がしたり疲れるといったことは私の場合ありませんでした。 糖質をカットしていないので断食中は空腹を感じましたが、大好きなお茶を飲んだり水を飲んだりすると問題なく断食できましたし、朝食を食べない時間がフリータイムとなるので午前中を有意義に使うことができ良い面もたくさんありました。 次週は16時間断食に加えて、もう少し運動や食事制限も取り入れてやっていきたいと思います。

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朝抜きプチ断食の健康法で減量オートファジーが働く

14 時間 断食

ダイエットするなら経済的にも助かる断食系が好きなんですが、断食は最初の1~2日目がかなりつらいのでなかなかやりきることができないでいます。 断食は、減量以外にもデトックス効果や、内蔵を休ませてあげる効果がありますので、食べないのはつらいですが身体的にはとても良い影響があります。 本格的な断食をしてみたいけど、ちょっと出来る気がしないという方や、私のようになかなかやりきれない人は「14時間ダイエット」が良さそうです。 14時間ダイエットというのは、1日の食事を10時間以内におさめて、残りの14時間は一切食事をとらないというシンプルなプチ断食法です。 14時間ダイエットは、8:00~18:00(10時間)がベストのようですが、夕食が18時までには間に合わないという方は、遅くとも20時までに1日の食事を済ませます。 夜、20時以降は食べないようにするのがポイントです。 ダラダラと食べたいものを食べたい時間に食べていると、一日に食べたものの消化が追いつかないので、どんどん脂肪として蓄えられてしまい、太ってしまいます。 14時間ダイエットのコンセプトは、<その日食べたものはその日中に消費しましょう。 >というものです。 納得いきますよねw さらに、食事の時間を夜型から朝方に変えることで、代謝もアップし、脂肪燃焼率も高くなります。 食事して良い10時間は、基本、何を食べてもかまわないのですが、ダイエットを意識している方は、高カロリーやジャンクフードは食べないようにして、なるべく品数豊富なメニューを心がけると良いそうです。 それから、14時間後の空腹時に一気に食事をとるのも控えた方が良いそうです。 空腹時にいきなり食事すると血糖値が上昇し、インスリンの過剰分泌が起こって脂肪をためやすい体質になってしまうからです。 朝の空腹時には食事前に野菜ジュースや豆乳を飲むようにすると、血糖値の上昇がゆるやかになるそうです。 それから、やはり<運動>もした方が良いそうです。 10時間以内とはいえ、食事はきちんと摂るわけですから、その日食べた分をきちんと消費するために軽い運動をして脂肪燃焼させてあげるのが大事です。 過酷な運動を、というわけではなく、ウォーキングやストレッチ、ラジオ体操などでも、なにもしないよりずっと効果が上がります。 さらに、お風呂に入るのも良いそうです。 入浴することで体温が上がり、体表面に血液を循環させることで食欲をおさえる効果があるそうです。 プチ断食をやってみたいという方や食べて痩せたい方、夜に重い食事を摂りがちな方にとくにおすすめのダイエット方法です。

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