自重 トレーニング。 背筋の自重トレーニング。自宅でも簡単にできる効果的な筋トレメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

自重トレーニング

自重 トレーニング

背筋の自重トレーニングの中では定番のメニュー。 自重で行う背筋トレーニングの中では、高い負荷をかけることができ、広背筋と僧帽筋といった背筋の重要筋肉を鍛えることができます。 手幅を肩幅の2倍程度とってバーを順手で握ります 2. 体幹に力を入れて体勢を安定させる 3. 胸をバーに近づけるように体を持ち上げる 4. ゆっくりと体を降ろしていきます 5. 3と4を繰り返す 5~10回の中で出来る最大の回数を1セットに設定し、3セット繰り返しましょう。 ・腕の力で上げるのではなく背筋の力を利用すること。 ・足を交差させると体勢が安定します。 体を後ろに反らす運動を通して脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスの3つの筋肉を鍛えることのできるトレーニング。 背筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスといった大きな筋肉も一緒に鍛えることができるので効率的なトレーニングが可能です。 うつぶせになり脇をしめ顔の横に手をセット 2. 体幹に力を入れ体勢を安定させる 3. 上体と足を連動させ同時に上にあげる 4. 筋肉の収縮を感じる位置で1秒間キープ 5. ゆっくりともとの体勢に戻る 6. 3~5を繰り返しましょう。 1セット8~12回を3セット繰り返す。 ・体全体を使ってトレーニングすること。 ・フォームをゆっくりと丁寧に行いましょう。 仰向けになった状態でお尻を上下させる運動を通して大殿筋、脊柱起立筋、腹横筋を鍛えていくとレーニング。 脊柱起立筋が鍛えられることによる姿勢の改善だけでなく、大殿筋が鍛えられることによるヒップアップ効果も期待することができます。 仰向けになり膝を90度ほど曲げて立てる 2. 両手を横に広げ手のひらで体を支えるように床に手をつく 3. 肩、お尻、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます 4. ゆっくりともとの位置に戻す 5. 3と4を繰り返しましょう 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 ・お尻を床に着けるまで下げないこと。 ・腰を反らさないこと。 雪の中で遊ぶ天使の羽の動作をイメージしたトレーニング。 広背筋や僧帽筋といった背筋の重要部位を自重で鍛えることのできる数少ない種目なので、必ずマスターしたいところ。 うつぶせになり両手を前面に伸ばす 2. 両手で大きな円を描くようにゆっくりと手を腰へ移動させる 3. ゆっくりともとの位置に腕を戻す 4. 2と3を繰り返す 1セット10回を3セット繰り返しましょう。 ・ゆっくりと広背筋と僧帽筋を意識してトレーニングすること。 ・目線は下を見ること。 簡単に言うとインバーテッドロウを自宅で行うトレーニング。 自宅で行うことができるトレーニングでありながら、ジムで行うトレーニングと同等の効果を得ることのできる優秀な種目。 逆三角形のシルエットを形成したい人におすすめです。 安定したテーブルの下に潜る 2. 手を肩幅ほど開きテーブルの端を握る 3. 体幹に力を入れて体勢を整える 4. 背筋の力で体を持ち上げる 5. ゆっくりともとの位置に戻す 1セット5~10回を3セット繰り返しましょう。 ・姿勢は頭からかかとまで一直線をキープすること。 ・持ち上げる時に肩甲骨をしっかりと寄せること。 自重ではなかなか鍛えづらい背筋トレーニングではタオルを使用した方法もあります。 タオルローイングはバックエクステンションの応用のようなトレーニングで、脊柱起立筋に加えて僧帽筋を鍛えることができることが特徴。 継続して行うことで僧帽筋の盛り上がった逆三角形ボディが出来上がります。 うつぶせになり腕を前方に伸ばす 2. タオルの両端を持ちピンと伸ばします 3. 上体を反らして胸を浮かす 4. タオルを胸に当てるようにして近づける 5. タオルをもとの位置に戻す 6. 4と5を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 ・タオルはたるませないこと。 ・引くときは脇を閉めること。

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【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介

自重 トレーニング

xsrv. どちらかの言葉を聞いたことがあるという方もいるのではないでしょうか。 自重トレーニングというものは、簡単に説明をしてしまうと「 器具を使わないトレーニング」です。 ただし、器具を使わないトレーニングといっても、例えば懸垂であれば、鉄棒や懸垂バーといったものは必要になります。 では、このように鉄棒などの器具が必要になるから自重トレーニングではないのか?というとそうではありません。 懸垂などは、鉄棒などの器具は使っても自分の体重でトレーニングを行いますよね。 「自分の体重=自重」という事になりますので、 自分の体重以外の重さを使わないトレーニングのことになるのです。 自重トレーニングのすすめ 自重トレーニングというものがどんなトレーニングなのかは大体わかったかと思います。 この自重トレーニングは、実はとってもおすすめできるトレーニング方法だという事が言えます。 おすすめの理由を紹介していきましょう。 この3つを詳しく説明していきましょう。 器具などを使ったウェイトトレーニングは、ダンベルやバーベルといったものがなければトレーニングができません。 しかし、自重トレーニングは器具を使わずに筋トレを行いますので、道具が一切必要ありません。 という事は、トレーニングをするための 準備も必要ないでしょう。 ですから、いつでも筋トレを行う事ができるという事です。 さらに、筋トレを行うのに道具・器具がいらないという事は、場所を選ぶことがないという事になります。 筋トレを行うのに、「ここでなければ嫌だ!」というこだわりがなければ、どこでも筋トレを行う事ができるでしょう。 自宅ではもちろんのこと、公園や空き地・ビルの屋上などなど、どこででも筋トレができます。 時間も、昼間でも夕方でも朝でも好きな時間にできるので、 自分のやりたいときにやりたいところで筋トレができるという事になるでしょう。 経済的である 2つ目のポイントで「経済的である」という事がいえます。 この、経済的であるという点は、先ほどの「いつでもどこでもできる」ことにも関連してきます。 どのように関連してくるのかというと、まず「器具がいらない」という点です。 器具がいらないという事は、筋トレを行うために 器具を買う必要がない!という事がいえます。 また、器具を買うまでしなくても、器具がある「トレーニングジム」へは通う必要が出てくるのではないでしょうか。 ですが、自重トレーニングは場所をも選びませんので、トレーニングジムへ通う必要もありません。 つまり ジムへの月謝などのお金を払わなくて済む、ということです。 器具もいらない、トレーニングジムへ通う必要もないというのは、経済的に非常に大きなことになるでしょう。 weblio. これはなぜかというと、自分の体重で行いますので 無理に限界を超えたトレーニングを行わないからです。 わかりやすいウェイトトレーニングの例として、ベンチプレスで説明していきます。 ベンチプレスは、ベンチに寝転がってバーベルを上げるトレーニングになります。 この時のバーベルの重量ですが、やりこんでくると非常に高重量を扱うことになるでしょう。 高重量を扱うという事は、筋肉に負担がかかるのはもちろんのこと、肘や肩といった関節にも非常に大きな負担がかかることになります。 通常ではかかることのないような負担がかかりますので、しっかりとしたフォームで注意して行わないと、怪我をしてしまうことになるでしょう。 その他にも、筋トレの途中で力尽きてバーベルを顔に落としてしまう、持ち上げられずに重いバーベルが体に乗ったままになってしまう…という事故が起きる可能性もあります。 このようなことをトータルで考えると、器具を使わない自重トレーニングは、怪我のリスクが低いという事が言えるでしょう。 silhouette-illust. 筋肉を大きく、強くするためには「休息」が必要になります。 休息をとることによって、ダメージを受けた筋肉が回復するからです。 筋肉が大きくなる仕組みを簡単に紹介しましょう。 筋肉の成長には超回復が不可欠 先ほど、筋肉を大きく・強くするためには休息が必要だという事を言いました。 この休息をしっかりととらないと筋肉は成長しません。 なぜかというと、筋トレを行う事によって、筋肉にダメージが残ります。 ダメージを受けた筋肉は、休息によってさらに強く大きくなっていくのです。 以前の筋肉よりも強く大きくなることから「 超回復」といわれています。 イメージ的には「サイヤ人」をイメージしてもらえるといいでしょう。 漫画やアニメのドラゴンボールを見ていない人はピンと来ないかもしれませんね。 このサイヤ人は戦えば戦うほど強くなり、瀕死の状態から復活するときに急激にパワーアップします。 つまり、 ダメージを受けた筋肉は休息をしっかりととることによって、さらにパワーアップして復活するというわけです。 では、休息なしで筋トレを行い続けるとどうなるのでしょうか? ダメージが抜けませんので、筋肉が成長しない、もしくは成長しづらいという事が言えるでしょう。 また、筋肉を成長させるためには、休息の他にも栄養が必要になります。 しっかりと栄養を摂って、筋トレもやっているのに大きくならないという方は、休息がとれていないのかもしれません。 line-tatsujin. html 筋肉を大きくするためには、超回復が不可欠であるという事はわかって頂けたかと思います。 この超回復を得るためには、毎日筋トレを行ってはいけないという事になります。 一日おきなど、筋肉を休める日が必要になってくるというわけです。 しかし、自重トレーニングに関しては「 毎日トレーニングを行っても大丈夫」と言われています。 なぜ自重トレーニングは毎日でも大丈夫なのでしょうか? 筋肉を休息させる理由としては、ダメージを負った筋肉の回復のためでしたね。 高重量を扱うようなウェイトトレーニングなどでは、筋肉のダメージが大きなものになります。 ですが、自重トレーニングでは、重くても自分の体重だけですので、 ダメージはそれほど大きなものになりません。 なので、丸一日開けるほどの休息をとらなくても回復できる範囲である、と言えるでしょう。 html 毎日行っても良いとされる自重トレーニングですが、自重トレーニングにはどのような種類があるのでしょうか? 器具を使わないで、どこでも手軽にできるトレーニングで思い浮かぶものといえば、「腕立て伏せ」「腹筋」ではないでしょうか。 これらももちろん自重トレーニングのうちの一つです。 そしてこれらの他にもまだまだ、自重トレーニング方法がありますので紹介していきましょう。 ただし、上記に挙げたものは基本的な自重トレーニングになります。 基本の自重トレーニングを変化させた応用的な、より効果を求めたトレーニング方法を入れると非常に数多くあります。 バリエーション豊富な自重トレーニング 例えば、腕立て伏せ一つとっても、フォームによって筋トレが変わってきます。 通常の腕立て伏せを行う時に、恐らく肩幅くらいで腕立て伏せを行う事が多いのではないでしょうか。 このような一般的な腕立て伏せでは、「胸」と「腕」の両方に効かせる自重トレーニング方法になっていて、多くの人はこちらでトレーニングしています。 一方で、腕を幅を狭くする腕立て伏せを「ナロー・プッシュアップ」と言います。 この筋トレでは、極端に行うと両手を重ねて行う人もいます。 そうすることにより、効く筋肉の部位が変わってきます。 通常の腕立ては、大胸筋と上腕三頭筋に同じように効きますが、ナロー・プッシュアップにすると主に上腕三頭筋に効くようになり、大胸筋にはあまり効かなくなります。 これは、通常の腕立て伏せでは、大胸筋と上腕三頭筋の筋肉両方を使っていたものが、腕を狭めることによって、上腕三頭筋の力だけで行うようになったからです。 使う筋肉が上腕三頭筋のみとなることによって、当然ナロー・プッシュアップのほうがキツくなります。 他にも、ナロー・プッシュアップとは反対に、腕の幅をさらに広げて行う「ワイド・プッシュアップ」というものもあります。 こちらは上腕三頭筋や大胸筋の他に、広背筋にも効果のある自重トレーニングになります。 このように、腕立て伏せ一つとってもいろんなバリエーションがあり、 バリエーションによって期待できる効果も変わってきます。 ですから、より効率よく自重トレーニングを行うためには、どんなバリエーションの自重トレーニングを行っていくのかを見極める必要があります。 また、 バリエーションごとの正しいフォームというもの身につけていかなければならないことでしょう。 次から、自重トレーニングをより効果的に行うポイントと、効果的なメニューを紹介していきます。 ですから、これから紹介するポイントを参考に、効果・質の高い自重トレーニングを行って行きましょう。 限界まで追い込む 自重トレーニングは筋肉に与えるダメージが、ウェイトトレーニングなどと比べると少なくなっています。 ですので、回数も多くできることでしょう。 ダメージが少ないという事は、筋肉に与える負荷も少ないという事になりますので、自然とトレーニングの回数も増えてきます。 むしろ増えていかないと、筋肉に負担をかけることができません。 では、どのくらいの回数を行っていけばいいのか?というと、「 できる限り限界まで」という事になります。 10回や20回でOKというわけにはいきません。 最初の慣れないうちは、10回程度でも限界という時もあるでしょう。 しかし、しっかり自重トレーニングを行っていれば、すぐに回数はこなせるようになります。 そのような時に妥協して「10回でいいや」なんてことになると、筋肉に負荷をかけることが出来ず、筋肉の成長はそれ止まりになってしまうでしょう。 ですから、毎回の自重トレーニングを限界までしっかりと追い込むようにして下さい。 ですから、トレーニング自体を素早く行おうと思えば、素早くできてしまいます。 素早くスピーディーに行う筋トレ方法もあるのですが、筋肉を大きくしたいのであれば、 ゆっくりとトレーニングを行うようにしましょう。 例えば腕立て伏せの場合、ゆっくりと腕を曲げていき、一番深いところまで来たらいったん止まり、腕を伸ばす時には再びゆっくりと腕を伸ばしていく。 とこのような感じで、トレーニングの 動作をゆっくりと行いましょう。 ゆっくりと行う事によって、 筋肉に負荷をかけることができます。 要するに、効かせるトレーニングができるということです。 またゆっくりと行うことで、 正しいフォームをキッチリと守ることができるでしょう。 素早く行うと、ごまかしがきいてしまいますので、多少違ったフォームでもそのまま行ってしまいがちです。 一回一回をしっかりとしたトレーニングにするためにも、ゆっくりと丁寧にトレーニングを行うのがポイントになります。 yahoo. という事は、 回復にも時間がかからないという事になるでしょう。 ウェイトトレーニングなどでは、「インターバルは1分」というようなことをよく言われるかと思います。 しかし自重トレーニングでは、ウェイトトレーニングのような負荷が筋肉にかからないため、インターバルが1分では長すぎます。 筋肉に効かすには、休みすぎもよくないので、自重トレーニング時の インターバルは30秒を目安に行っていきましょう。 鍛える筋肉を変えて毎日トレーニングを 自重トレーニングは毎日行っても大丈夫とは言っても、キッチリと筋トレを行った次の日には筋肉痛がありますね。 筋肉痛があるおかげで、満足なトレーニングもできなかったりもします。 ですので、その対処法として「毎日筋トレをする部分を変える」という事がポイントで言えるでしょう。 どういうことなのかというと、 一週間を通して全身を鍛える、と考えていくのです。 つまり、月曜日は胸の日、火曜日は腹筋の日などと、曜日ごとに筋トレを行う場所を変えていくという事になります。 そうすることによって、筋肉痛でも他の部分が鍛えられますし、一カ所の筋肉だけを鍛えるのではなく、バランスよく全身を鍛えることができるでしょう。 xsrv. 一般的な、腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットを行ってもいいのですが、さらに効かせることのできる自重トレーニングがありますので、メニューに取り入れていきましょう。 これから紹介していく自重トレーニングのメニューはこちらです。 こちらを一つずつ見ていきましょう。 初めは少し狭い程度にし、徐々に手の幅を狭くしていきましょう。 以上がナロー・プッシュアップのやり方になります。 ポイントでも紹介したように、 ゆっくりと丁寧に行っていきましょう。 慣れないうちは上腕三頭筋がかなりきついかと思いますが、効いている証拠ですのでキッチリと行っていきましょう。 大胸筋にはコレ!「ディップス」 大胸筋には「ディップス」という自重トレーニングがおすすめです。 トレーニングを行っている人の中でも、ディップスはとても有効なトレーニング方法として知られています。 しかし、一般的にはあまり名前も知られていないでしょう。 ここで初めてディップスという名前を聞く方もいるかもしれません。 これからやり方を紹介しますので、しっかりと学んでいきましょう。 背の高い椅子や机を用意して使ってもいいでしょう。 このとき上半身は、真っすぐよりも少し前傾になっていた方がいいでしょう。 体を下げる目安としては、肘が90度になるくらいまで下げましょう。 以上がディップスのやり方になります。 やり慣れないうちは、 前傾姿勢は難しいかもしれません。 ですが、大胸筋にとても効果のある自重トレーニングですので、頑張ってやっていきましょう。 ディップスは、やりこめば回数もこなせるようになります。 しかし、初めのうちはそれほど回数ができないと思いますので、キッチリと3セット行うようにしましょう。 以上がチンニングのやり方になります。 ポイントは、 反動を使わず真っすぐに体を引き上げることです。 体を下げるときはゆっくりと下げ、完全に下ろすことはせず、力が入った状態を保つという点でしょう。 また、体を引き上げる際に、できれば 胸がバーに付くくらいまで上げるほうがいいです。 その方が背筋が収縮されて、よりいっそう効かすことができるからです。 ですが、いきなりは難しいかと思いますので、まずは顎がバーに付くくらいまでしっかりと体を引き上げるようにしましょう。 バキバキに割れた腹筋を目指せ「クランチ」 「クランチ」というのは、腹筋の変化バージョンと思ってもらえればいいでしょう。 やり方も腹筋がベースになっていますので、覚えやすいかと思います。 それではクランチのやり方を紹介していきます。 腰は浮かないように気を付けましょう。 以上がクランチのやり方になります。 膝を上げるだけでも、通常の腹筋に比べきつくなるかと思います。 腰が上がってしまいがちですので、その辺には注意し、腹筋を意識して行っていきましょう。 自重トレーニング王道「スクワット」 自重トレーニングには様々なバリエーションがありますが、スクワットは一般的に良く行われるものでも十分に効果があります。 ですので、足の自重トレーニングはスクワットを行っていけばよいでしょう。 スクワットであれば、多くの方がやり方も知っているかと思います。 ですが、間違ったフォームをしている人が多く見かけられますので、やり方というより、スクワットに関しては、正しいフォームを紹介していきましょう。 以上がよく見落としがちな点になります。 これらを意識して、正しいフォームでスクワットを行っていきましょう。

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大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング8選!マシンやダンベルを使わず自宅で太ももを強化しよう

自重 トレーニング

外でやる自重トレーニング(例えば、ストリートでベンチを使ったり、鉄棒を使ったりするようなワークアウト)は「street workout」と呼ばれます。 例文: I don't use weights. I just do bodyweight training. (私はダンベルなどを使わない。 私は自重トレーニングをするだけ。 ) A bodyweight workout is easy to do at home. (自重トレーニングは自分の家でやりやすいトレーニングです。 ) 自重トレーニングはbodyweight trainingと表現できます。 calisthenicsは「美容体操」という日本語訳が見つかりますが、最近のcalisthenicsという言葉はbodyweight trainingと同じように使われています。 ジムでもよく聞きますし、Instagramなどで検索するとcalisthenicsで人気のあるトレーナーやトレーニーがたくさん出てきます。 street workoutは同じく自重ですが、公園など外で行うものを指した比較的新しい言葉です。 ウエイトやマシンをほとんど使わないトレーニングにはplyometricsもあります。 これは瞬発力を鍛えるトレーニング方法です。

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