睡眠 の 質 を 高める gaba。 チョコで快眠?『GABA for Sleep』を検証

睡眠の質を高めるサプリメント14選!成分別に選びました|feely(フィーリー)

睡眠 の 質 を 高める gaba

中枢神経や末梢臓器に存在するリラックス成分 GABAが初めて発見されたのは1950年のこと。 1961年には医療用医薬品として認められ、1984年頃から一般的な知名度が高まってきた成分です。 2001年以降は厚生労働省から食品の成分としても定められ、現在ではリラックス作用に効果のある成分として知られています。 しかしグルタミン酸の摂取だけでは効率的に生成されず、乳酸菌などの微生物のサポートも必要です。 そのため体内のGABA量を多くしたい時は、発酵乳製品と、大豆や小麦から作られた食品も積極的に摂取するようにしてください。 そのため自律神経や、その周辺で働くホルモンの分泌を調整する役割を担っています。 GABAで注目されている効果のほとんどは、自律神経である交感神経の働き、ノルアドレナリンの分泌を抑制させることによるものです。 交感神経の抑制によって健康を保つ GABAは脳の血流改善、アルコール代謝促進、腎・肝機能活性など、様々な効果を秘めています。 こちらでは、GABAの効果として最も有名な「リラックス効果」「睡眠効果」「高血圧予防効果」についてご紹介します。 GABAは抑制性の中枢神経を活性化させるため、体内に増えることによって、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。 さらに、GABAを摂取することで、末梢神経にあるGABAを作用させる受容体が活性化し、交感神経を抑制。 交感神経は、不安感やイライラを感じた時に優位になる自律神経のため、交感神経を抑制することで、ラックスを司る副交感神経が優位になり、精神を安定させることができます。 ノルアドレナリンやドーパミンなど、興奮系の物質を落ち着かせることで、眠りに入りやすい状態を作り出します。 しかも血圧が高ければ高いほど、血圧を低下させる効果は強く出ます。 しかし正常血圧の方が摂取した場合、更に血圧が下がるということはありません。 このことから、血圧を下げる効果というよりも、血圧を正常に保つ効果があると考えられます。 交感神経の働きを抑制する• 血管の収縮を抑制する• 尿を抑えるホルモンの分泌を抑制する GABAで血圧が正常化するのは、この3つの働きがあるため。 交感神経の働きを抑制することでノルアドレナリンの分泌を抑え、血管の収縮を予防します。 交感神経の抑制は、高血圧を引き起こすイライラやストレスを抑えることにも繋がります。 尿をスムーズに排出させることで、体内のナトリウム量を減少させることも血圧改善の理由の一つです。 酸素量が増えることで脳細胞の代謝機能が上がり、脳が活性化するそう。 GABAを使った実験では、疲労感の軽減と作業効率の向上にも効果があることが証明されました。 抗ストレス作用がある成分として今後も利用されることが期待できます。 ほかにも記憶力・学習能力の向上やアルツハイマー病の予防など、さまざまな効果があることがわかっています。 重篤な副作用はほとんど報告されていない GABAは元々体内に存在する物質であり、安全性は高いと言われています。 42名の方が1日3gのGABAを約1ヵ月継続して摂取したところ、重度の副作用を引き起こした例はなかったと報告されています。 ただし軽度の症状が出た方もいて、その症状は次のようなものです。 軽度の食欲減退• 手足のかゆみ• 軽度の胃腸障害 GABAを摂取することで、多少お腹が緩くなる可能性もありますが、一過性のものだと言われているので特に問題はないでしょう。 高血圧症の方で、GABAが入った乳酸菌飲料を1日1本飲んでいた方が発症しました。 薬物性肝障害と診断されてから乳酸菌飲料を中止しましたが、その後は病状が快方に向かったそうです。 ただしこの方は他の医薬品も服用されていたので、薬物性肝障害がGABAの副作用であると、はっきりしている訳ではありません。 病院の処方薬を服用されている方は、医師に相談の上摂取するようにしてください。 1日の摂取目安は50mg GABAの1日の摂取目安は、50mgだと言われています。 GABAは発芽玄米の中に多く含まれますが、野菜からも摂取することができます。 果物全般にも含まれており、特にGABA含有量が多い温州ミカンやオレンジです。 食品の中でも特にGABA含有量が多いものを見てみると、100gあたりの含有量は次のようになっています。 発芽玄米…10mg• ナスの塩漬け…73~200mg• ナスのもろみ漬け…130mg• 大根のたくあん漬け…30~110mg• 温州ミカン、オレンジ…30mg 100g中に含まれる量としてはかなり多く、塩分の摂りすぎに注意すれば、漬物からだけでも十分に摂取できます。 これらの数値を見ると、毎日の食生活の中だけでもGABAの1日必要摂取量は、難なく達成することができるでしょう。 更に快適な睡眠を求めているという方は、テアニンなどの成分を摂取するように心がけてみてはいかがでしょうか。 テアニンはサプリメントでも販売されており、普段の生活にプラスするだけで、睡眠を改善することができるでしょう。

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ギャバの睡眠チョコ『GABAフォースリープ』を食べてみた感想!効きすぎる?

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タンパク質は、アミノ酸からできています。 アミノ酸の中で、もっとも単純な形をしているのが「グリシン」です。 グリシンは、体のあちこちにあります。 たとえば、皮膚のコラーゲンを作っているアミノ酸は、3分の1がグリシンです。 また、赤血球や肝臓の成分としても、大切な役割を果たしています。 グリシンは、睡眠に関して良い作用を表します。 睡眠に問題がある人に、就寝30分前に3グラムのグリシンをとってもらい、翌朝や日中の状態を調べた研究があります。 いつもは、頭がスッキリしない・寝ても疲れがとれない・熟眠感がない・やる気が出ないと言っていた実験参加者が、 朝はスッキリと起きることができ、日中の作業効率も良くなることが分かりました。 睡眠中の脳波でも、寝つくとすぐに深い睡眠に入り、眠りのパターンもより自然なものに近づく結果が出ています。 この効果は、 グリシンが脳の体内時計に作用して、睡眠のリズムをうまく調整するためではないか、と考えられています。 グリシンは、人の体のあちこちにありますが、食べ物にも広く含まれています。 特に、 エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類に多く含まれていて、 うまみ成分にもなっています。 睡眠をコントロールしている脳内物質の 「セロトニン」や 「メラトニン」は、 必須アミノ酸の1つである 「トリプトファン」から作られます。 セロトニンが少なくなると、気分が沈み、不眠にも悩まされます。 逆に多すぎると、不安が強くなったり、興奮してキレやすくなったりします。 ちょうど良い量があれば、気持ちが落ちついて、心地よく眠れます。 「睡眠ホルモン」と呼ばれているメラトニンは、セロトニンから作られます。 朝起きて、太陽の光を浴びてから14~16時間たつと、脳でのメラトニンの分泌が増えて、だんだん眠たくなってきます。 メラトニンは、時差ボケの治療にも使われ、アメリカでは睡眠サプリメントとしても飲まれています。 トリプトファンは、 牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコに、比較的多く含まれています。 特に、トリプトファンを朝にとると、日中は気分が安定して眠気も少なく、夜になるとぐっすり眠れます。 ところで、サプリメントでトリプトファンを大量にとるのは、危険ですから止めておきましょう。 好酸球増多筋痛症候群という健康障害を引き起こした事例も報告されているので、十分な注意が必要です。 脳や脊髄にある神経伝達物質の1つである 「ギャバ(ガンマ-アミノ酪酸)」には、興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。 医師が処方する睡眠薬の多くは、脳の中でギャバの作用を強めて、眠らせようとするものです。 睡眠以外の効果では、 自律神経の障害による不安やイライラの緩和、アルツハイマー型認知症の予防・改善、軽症高血圧患者での血圧低下、腎臓や肝臓の機能改善、肥満の防止などの報告もあります。 食材では 玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト(発芽野菜)、ココア、チョコレートなどに ギャバが含まれています。 玄米が発芽すると、さらにギャバが増えます。 発芽玄米には、白米の約10倍のギャバが含まれると言われています。 最近では、ギャバの量を増やして 特定保健用食品とした、チョコレートや緑茶なども買えるようになりました。 一度、試してみてはいかがでしょうか。 食事をしてお腹がふくれると、眠くなります。 これは、 「満腹ホルモン」と呼ばれる レプチンなどの働きによるものです。 また、昼食後の眠気は、 生体リズムによる眠気のピークが午後2~4時頃にあることも影響しています。 しかし、 夕食後すぐに眠ると、夜の 睡眠の質が悪くなります。 胃腸が盛んに働いているあいだは、深く眠れないからです。 理想的には夕食の後、3時間ほどあけてから眠るようにしましょう。 そのころには消化も一段落して、眠りやすくなります。 夜遅くまで仕事をしていて、眠る直前にやっと夕食をとっている人は、 「分食」がお勧めです。 夕方にパンやおにぎりなどを少し食べておいて、深夜の食事量を減らす方法です。 こうするとグッスリ眠りやすく、翌朝の胃もたれも軽くなります。 夕食を食べた後でも、遅い時刻まで起きているとお腹がすいてきます。 そんなとき、魅力的に見えるのが、インスタント食品やスナック菓子です。 手軽に食べられて美味しいので、ちょっと小腹がすいたときには便利です。 しかし、ここに落とし穴があります。 インスタント食品やスナック菓子、レトルト食品、練り製品を食べたり、清涼飲料水を飲んだりすると、気持ちが高ぶって眠れなくなることがあるのです。 これらの食品には、変質を防ぐために 「リン酸塩」が多く含まれています。 リン酸塩は、亜鉛の吸収を妨げ、 カルシウムの排泄を増やします。 亜鉛やカルシウムが不足すると、気持ちが安定せず、イライラしたり落ち込んだりします。 その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりし、 睡眠の質が悪くなったりするのです。 寝酒は日本だけでなく、欧米などでも親しまれています。 眠れないときに、日本人の2~3割が寝酒を飲んでいます。 これは、睡眠薬を飲む人よりも多く、世界的に見ても高い割合です。 アルコールを飲むと、寝つきが良くなるのは確かです。 しかし、 睡眠の質は悪くなります。 時間とともにアルコールが分解されて、血液中のアルコールの濃度が低くなると、 覚醒効果が現れるからです。 また、アルコールは睡眠中の尿の量を増やします。 そのため、トイレに行きたくなって目が覚めやすく、睡眠がこま切れになってしまいます。 さらに、眠るためにアルコールを飲んでいると、だんだんお酒に強くなって飲む量が増え、アルコール依存症になる危険もあります。 眠る前には、コーヒーやお茶を飲まないようにしている人がいます。 これらに含まれている カフェインが、寝つきを悪くすることを知っているからです。 カフェインは、脳の中にたまってきた 「睡眠物質」の働きをブロックして、眠気を感じなくさせる働きがあります。 ちょっと小腹がすいたときに チョコレートを食べたり、寒い時期にホットココアを飲んだりしていませんか? これらの カカオ豆からできた飲食物にも、 カフェインが含まれているので、夜遅くは控えたほうが無難でしょう。 また、眠る前に今日の疲れをとろうと思って飲む栄養ドリンクにも、注意が必要です。 栄養ドリンクには覚醒度を高めるために、カフェインが入っているものが多いからです。 就寝前に飲むなら、 カフェインレスの栄養ドリンクを選んでください。

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睡眠の質を高めるチョコ!?「GABA for Sleep」

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4日目以降:実践中 日によって3粒食べたり1粒だけだったりと試してみたけど、私は2~3粒食べると次の日が いつもより早く目が覚めて目覚めもよかったです。 1粒だと足りないのか普段と変わらない寝起き感でした。 個人的には次の日、 すっきり起きれる効果はあるように感じました。 「よく寝たー」っていう 熟睡感はあったりなかったり。 1粒だと熟睡感はそんな感じなかったけど、2~3粒だといつの間にか寝てて気づいたら朝が来てる感じだったので、知らぬ間に ぐっすり寝てるんだと思います。 あと感じたのが 「効きすぎてるのか二度寝すると寝すぎる」ってことです(笑) チョコを食べた翌日は朝の目覚めはわりといいからそこで起きればOK。 ただ、そこから二度寝、あるいは昼寝をすると寝すぎる感じがありました 私の体調の問題なのか、チョコの効果かはわかんないんだけども…(笑) 個人的にはこの寝すぎる感じが 睡眠導入剤とか薬を飲んだ時の睡魔に似てるなーって思いましたね。 ツイッターでも「効きすぎる?」といった口コミもありました。 話題のGABA for Sleepという睡眠チョコ、昨夜2粒食べて就寝したところ効きすぎて今も眠い。 身体がベットからへばりついて離れない、睡眠導入剤を摂取し過ぎた時の感覚。 寝起きスッキリという人もいるみたいだけど、私は真逆なので1粒 通常3粒 で充分だと思った。 夢なんか見なかった。 これからも買う。 — おりえ orie13a そう、本当に睡眠導入剤が効いてる時の睡魔に似てるんですよ。 私は3粒食べると 眠すぎさ、 睡魔が残る感じも感じました(二度寝した場合) でもその分、目覚めもよかったんだよな…(二度寝や昼寝をしなければいい話。 笑) まあ、この辺の感じ方は、体調とか体質とか人それぞれですね。 ギャバの睡眠チョコの味や食べるタイミングは? ギャバの睡眠チョコの味は普通の ミルクチョコレートです。 寝る前にあまーいチョコレートを食べるのも虫歯が気になるけど…(笑) だから私は寝る前より 食後におやつ感覚で食べてます。 あと、ギャバの睡眠チョコを食べた後は眠くなる気がします。 気のせいかもしれないけど… と、思ったら同じような声が。 少し前にバズってた睡眠チョコを食べてみたら、1粒食べただけなのに、急に眠たくなってびっくりした。 プラシーボ効果なの!?って思って、効果調べたらGABAは血圧を下げるらしい。

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